Eerder schreef ik al over mijn missie. Over het oppakken van sporten om weer fit te worden, conditie opbouwen en om lichamelijk weer in vorm te komen. Daarbij heb ik voor mijzelf natuurlijk eens allerlei informatie opgezocht om het sporten na een bevalling zo goed mogelijk te laten verlopen zonder al te veel bijwerkingen en nadelige gevolgen.
Want ik ben er inmiddels door dat gegraaf in de berg met informatie terecht gekomen en heb geconcludeerd dat het toch een hele planning en zorgvuldig handelen is om op de juiste manier het actief sporten weer op te bouwen.
Voor mijzelf en voor alle geïnteresseerden heb ik de belangrijkste punten op een rijtje gezet.

#1 Langzaam opbouwen
De reden dat deze tip toch op nummer één staat is omdat dit toch de belangrijkste is om in acht te nemen. Bouw langzaam op en verg wat betreft sport niet veel in deze periode. Een tip die ik van de kraamzorg kreeg, maar toch ook overal weer terug kan lezen.
De eerste 6 tot 8 weken na de bevalling kun je het beste vrij weinig van je lichaam vragen. Dit gaat om het tillen van zware dingen en intensief bukken. Dit kun je het beste nog even aan iemand anders over laten. Maar ook deze eerste 6 tot 8 weken kan je beter nog even wachten met (intensief) sporten. En hierbij hoort ook buikspieroefeningen. Laat dat ook maar even voor wat het is en geef die spieren maar eerst even de kans om te rusten, herstellen en op de juiste plek terug te keren.
Het is niet zo dat je in deze periode geen beweging kan verdragen. Zodra je lichaam de dagelijkse dingen weer zonder al te veel moeite kan doen, kun je het wandelen weer rustig opbouwen. En wat is er nu fijner dan met je kleine een rondje wandelen?
Ook met de bekkenbodem moet voorzichtig omgegaan worden, maar deze kan je versterken door bekkenbodemoefeningen te doen. Maar ook rompstabiliteitsoefeningen kunnen je lichaam langzaam weer in het gareel krijgen.
Laat je enthousiasme niet de vrije loop, want ook nu is de kans groot op bekkeninstabiliteit. En bedenk dat de meeste kilo’s al vrij snel zonder sporten zullen verdwijnen.

#2 Zwangerfit
Tijdens de zwangerschap ben ik begonnen met ZwangerFit. Dit is een sportprogramma voor zwangere vrouwen. Hierbij werd er onder begeleiding van een fysiotherapeut gesport en werd er aandacht besteed aan speciale oefeningen die goed zijn tijdens de zwangerschap, maar ook voor na de zwangerschap om het lichaam wat makkelijker te laten herstellen. Bijkomend voordeel van dit programma is dat ik het weer kan oppakken als mijn lichaam voldoende herstelt is van de bevalling. Zodoende kan ik ook nog zonder zwangere buik voorzichtig en onder de juiste begeleiding werken aan mijn conditie en aan het herstel van mijn lichaam.

#3 Goed naar je lichaam luisteren
Het is belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam. Er zijn veel cijfers en tabellen over hoe en wat je weer zou mogen en kunnen doen. Maar dit zijn maar gemiddelden. Bedenk dat ieder lichaam anders is en soms ook wat meer tijd nodig heeft om te herstellen. Rome is ook niet in één dag gebouwd. Dus gun jezelf en je lichaam de tijd. En wees in de tussentijd maar trots op jezelf én je lichaam. Want ook al ziet je lichaam er in jouw ogen er toegetakeld uit, het heeft een hele prestatie geleverd en jij hebt toch maar even jullie mooie wonder op de wereld gezet. Besef dat maar al te goed en wees daar trots op!

#4 Voeding
Als het goed is, hoef je hier niet veel aan te veranderen.
Want tijdens de zwangerschap was een gevarieerde en gezonde voeding ook al belangrijk. Hooguit dat je de calorieën wat kan bijstellen, afhankelijk van het feit of je flesvoeding of borstvoeding geeft. Diëten is niet nodig (zelfs af te raden), als je maar oplet dat je de juiste bouwstoffen binnenkrijgt en niet (te veel) ongezond gaat snacken. Een gezonde en gevarieerde voeding helpt enorm bij het herstellen van je lichaam en het weer opgang komen van je lichamelijke huishouding.

#5 Doen wat je leuk vindt
Kijk naar wat je leuk vindt om te doen en wees niet te enthousiast. Het zou vervelend zijn als je te snel weer moet stoppen vanwege blessures of andere ongemakkelijkheden.

Tot slot heb ik hier nog een schema met een overzicht wanneer je weer het beste kan beginnen met sporten.
Maar bedenk wel dat dit een gemiddelde is wat het beste zou zijn en dat voor jou misschien al eerder of juist later weer mogelijk is om het sporten weer te kunnen oppakken. Bij twijfel altijd even overleggen met je verloskundige, huisarts of fysiotherapeut.

Wanneer kun je beter even wachten met sporten?
Bij een vaginale bevalling waarbij alles soepel is verlopen kun je na 6 weken voorzichtig weer beginnen met sporten. Maar in de volgende gevallen kun je beter minstens 8 weken wachten met sporten na de bevalling:
• Je hebt niet gesport tijdens de bevalling.
• Je hebt een keizersnede gehad. Hierbij duurt het herstel langer.
• Je hebt een kunstverlossing gehad (gebruik van vacuümpomp of verlostang).
• Je hebt overige complicaties gehad tijdens de bevalling. Je kan hierbij denken aan episiotomie (een knip) of een ruptuur (inscheuren).
• Je hebt (veel) last van incontinentie.

Bonus tips:
• Bij twijfel of als onervaren sporter overleg altijd met je verloskundige, huisarts of kraamspecialist wanneer je het beste weer kunt beginnen met sporten en hoe je dit het beste kan oppakken.
Ik heb veel gehad aan de tips van mijn kraamspecialist, zoals onze kraamhulp bij onze kraamzorginstatie werd genoemd.
• Dit is toch wel een verlening op tip #2. Door onervarenheid of om andere reden kun je denken aan sporten onder begeleiding. Ik heb het als zeer fijn ervaren om al tijdens de zwangerschap mee te doen aan ZwangerFit. En ik ben ook blij dat ik na de bevalling hier weer een periode wekelijks kan sporten onder begeleiding. Zo val ik niet in een zwart gat van enthousiasme of onwetendheid. Maar je kan zelf kijken of er ook nog andere vormen van sporten onder begeleiding zijn wat bij jou misschien wel beter past.
• Al meerdere malen genoemd bij verschillende eerdere tips: Houdt je enthousiasme in bedwang. Hoe leuk het ook is om weer lekker je favoriete sport (intensief) te beoefenen of intensief je oude lichaam terug proberen te krijgen, wees goed voor jezelf en gun jezelf de rust om te herstellen.

Corine

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *